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自律神経失調症のセルフケア

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自律神経失調症のセルフケア

 自律神経失調症を改善するためには、日常生活における問題を改善することが必要となります。このページでは、自律神経失調症の方のセルフケアをご紹介します。

日常生活

 自律神経失調症の病状には、日常の生活習慣や不規則な生活リズムが関係していることが多くあります。このような理由から、朝起きて寝るまでの間の行動や、1週間の仕事や休養、運動などの生活を振り返ってみてオーバーワークになっていないかどうかを振り返ってみることも必要となります。

 生活リズムが乱れている場合には、自律神経機能の変調を起こしやすくなります。生活リズムの改善も必要となります。特に、睡眠リズムと食事の時間を安定させることは自律神経機能を整える上で絶対に必要となります。食事に関して言えば、暴飲暴食を避け、基本的に腹八分目の食事を心がけましょう。さらに、食事の際にはしっかりと噛むことも重要です。噛むことによって、信号が脳に送られ、胃や腸管の動きも活発となり消化に際して内臓にかかる負担が少なくなります。そして、アルコールやたばこ、カフェイン飲料(コーヒー・紅茶・緑茶)などは自律神経機能を乱す原因となります。摂り方には注意が必要です。

 適度なアルコール摂取であれば、睡眠の質を良好にする効果があります。そのため、適度であれば問題はありません。ですが、週に3回はノンアルコールデイを作るようにしましょう。そうすることで、肝臓や膵臓にかかる負担が和らぎます。

思考パターンの変更

 自律神経失調症と自動思考には深い関連があります。自動思考とは、例えば人に話しかけた時に無視されたとします。このような時に、『嫌われている』や『無視された』、『気づかなかった』、『聞こえなかった』等いろいろなとらえ方ができます。このような、その状況に対して起こる思考を自動思考と呼びます。自動思考は、相手に対するイメージや自分自身の記憶によって起こっていることがほとんどです。

 自律神経失調症の方の自動思考は否定的なことが多く、まれに現実不適応な場合もあります。自律神経失調症の場合には、自分が置かれている立場を必要以上に悲観的にとらえ絶望的に感じていたり、大したことのない事実に対して自分に対する攻撃ととらえて、卑屈な態度をとってしまうことがあります。

 このような否定的な認知や非適応的な行動を現実的なものに切り替えていくことで精神的なストレスを軽くすることも可能となります。自動思考を見直してみてはいかがでしょうか?

音楽療法
音楽療法

 音楽はストレス解消に効果的といわれています。最近では、自律神経失調症の治療にも音楽療法を取り入れる医療機関も出てきています。

 音楽療法は、自宅でも簡単に行うことのできる方法です。できるだけ決まった時間に音楽を聴くことをお勧めします。特に、寝る前は質の良い睡眠を獲得できますのでお勧めです。音楽の選択に関しては、好みで選ぶとよいと思います。どのような音楽でなければならないということはありません。ただし、寝る前に激しい音楽を聴くのはやめましょう。目が覚めてしまうかもしれません。

栄養摂取

 自律神経失調症を改善するためには、食事を改善する必要があります。基本的に、体は食べたものによって作られています。このように考えても食事の重要性はお分かり頂けると思います。ここでは、一般的に摂取しやすい栄養をご紹介いたします。

 まず、精神状態が乱れている方の特徴として血中の脂質濃度の異常が挙げられています。特に、低コレステロール血症がうつ病を引き起こす原因にもなりうるという研究結果も発表されています。また、不安を感じている方も血中コレステロールの減少が認められます。逆に、高コレステロール血症の場合にも鬱状態との関連が挙げられています。つまり、適正体重からの逸脱は自律神経失調症やうつ病の危険因子になるということになります

 次に、体内の微量ミネラルについてです。血清カリウム濃度の低下やマグネシウム濃度の低下に伴って無気力状態に陥る事があります。また、亜鉛の低下によって自律神経やうつ病の改善に時間がかかることがあります。

 最後に、ビタミンです。ビタミンB6はアミノ酸脱炭酸酵素およびアミノ基転移酵素の補酵素としてアミノ酸代謝に重要であり、グルタミン酸、GABA、セロトニン、ノルアドレナリン等の神経伝達物質の代謝に関与します。つまり、ビタミンB6の欠乏が起こると神経伝達物質が不足するため自律神経系の働きが障害されます。ビタミンB12は、神経鞘(ミエリン鞘)の保持に必要となります。ビタミンB12の欠乏によって神経鞘の変性が起こってしまい、神経軸策が断裂してしまうことも考えられます。このように、神経の機能や神経自体の維持にビタミンB6とビタミンB12は必要となります。つまり、これらが欠乏することによって自律神経失調症やうつ病、認知機能の低下が起こります。

 このように、栄養障害は自律神経失調症やうつ病の原因となります。適切な栄養管理を心がけましょう。お勧め栄養素はこちら

首を温める
 頭に行く血液循環は、自律神経機能を正常な状態に維持するのに重要です。そして、頭への血液循環は全て首を通ります。その為、首を温める事は自律神経を安定させるために重要となります。
温め方としては、お風呂にゆっくりとつかって温まる方法や蒸しタオルを首のにおいて温める方法があります。この時できれば、水分を含んだ熱で温める事をお勧めします。

適度な運動
 運動は、ストレスの解消や自律神経リズムを整える事に有効な手段です。適度な運動を心がけましょう
運動するときの注意点としては、『無理をしない』事です。自律神経失調症の方の性格的特徴として、まじめで几帳面、責任感が強い性格といわれています。このような性格が、身体が疲れきっていても運動をしなければならないと思わせてしまい、無理をしてでも運動をしようとします。これでは、ストレス解消のための運動が逆にストレスや疲れをためてしまいます。体調に合わせた運動を心がけましょう。

ムードメーカにならない
 自律神経失調症に陥ってしまう方の多くは、リーダシップがあり周囲のムードメーカー的な存在であった方が多くいらっしゃいます。不調がある間は、周囲の空気が気になるかもしれませんが、ムードメーカーなどになる必要はありません。これを無理に行ってしまうと、不調が再発してしまう事も考えられますご注意下さい。


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